На этой недели сделал 4 тренировки по бегу(3 кросса и один раз не завершенный темп), 1 соревнования по ориентированию 2 раза был в Спорт Парке, 1 раз плавал и 2 раза в сауне

Понедельник: Кросс 15 км 56:22.9 3:45 мин/км
4:03+3:55+3:56+3:53+3:53+5:58(5 кругов манеж)+5:58+5:58+3:44+3:44+3:43+3:42+2:59.26(33:36)
Бежал после 5 км с Димой, последние 5 км с Попой Нику. 
Растяжка, беговые
Прыжки 5*60м(25-26 шагов)+5*60 на скорость( 10:75, 10:72, 10:66, 10:58, 10:65) 
Ускорения 3*100м 
Заминка 1 км

Вторник: отдых, был на встрече с выпускниками

Среда:Планировал темповой 10 км по 3:20 с финишем

Бежал первый раз на новой дорожке на Динамо
Разминка 3 км 12:47
Растяжка беговые 4*50 ускорения
Темповой 4.2 км 14:00.3 3:20.1
3:17.83+3:20.01+3:19.82+3:21.78+40.84
было тяжело и решил закончить 

Вечером сауна джакузи без плавания

Четверг: Отдых

Пятница:  ... Читать дальше »

Это неделя была более легкая, восстановительная, сделал 5 тренировок по бегу, 1 по ориентированию, 3 раза ОФП, 4 раза был в бассейне и еще 1 раз только в сауне

Понедельник: Кросс ~ 12 км в манеже 51:08 4:15 бежал с Максимом и Димой
6:58(5 кругов в тунеле)+6:37+6:31+6:29+6:21+6:28+6:24

Разминка 2 км
ОФП на ноги 
жим ногами 5*12(+60 кг) через 2 мин + 3*15 прыжков на тумбу через 2 мин
200 кроль(5:04)+200 брасс(4:12)+100 кроль(1:58:83)
Сауна, джакузи, хамамм

Вторник: 47:45 12 км 3:59 мин/км
Бежал манеже
6:30(5 кругов в тунеле)+6:24+6:24+6:25+6:17+6:08+2:35+3:56+3:04:46(33:61 последние 200)

3*200 плавание 
сауна, джакузи

Среда: Разминка 3 км 12:36
Растяжка, беговые 4*50 ускорения
Темповой 10 км 33:22.3 3:20.23мин/км
(1)3:19.4+
(2) 3:21.7(6:41.1)
(3) 3:21.5(10:02.6)
(4) 3:21.9(13:24.5)
(5) 3 ... Читать дальше »

На этой недели сделал 4 тренировки по бегу, 1 соревнования и одна тренировка по ориентированию, 4 раза был в SportParke( 4 раза плавал, 1 раз ОФП)

Понедельник: 15 км 56:31 3:45 мин/км
5 кругов в тунеле с Максмом(6:30)+ 3:46+3:49+3:48+5 кругов в тунеле(5:56)+5:56+5:54+3:47+3:47+3:49+3:45+3:06.25(35.16)
прыжки на длинну 3*60м(25)+ прыжки на скорость 3*60(10.5 сек)
5*100 м ускорения

Восстановительное плавание в SportPark-e 200м брасс(4:51)+50м брасс(55:08), 200м брасс(3:57:77)+ 50м(54:82)
Сауна, джакузи,хамамм

Вторник: Кросс в манеже~15 км 1:01:29 4:05 мин/км
4:10+4:10+4:05+4:04+4:05+6:27(5 кругов в тунеле)+6:18(5 кругов в тунеле)+6:13(5 кругов в тунеле)+4:07+4:01+4:02+4:03+3:23
Барьеры 1 круг 10 барьеров

Среда: Разминка 3.5 км 14:01
Растяжка, беговые, ускорения 4*50м
Темповой 12 км 40:43.7 3:23.6 мин/км
(1)3:24.8+(2)3:25.8(6:50.6) ... Читать дальше »

На этой недели сделал 6 беговых тренировок, на одной тренировке по ориентированию был постановщиком дистанции, 6 раз был в фитнесе( 6 раз плавал и 2 раза делал ОФП) 

Понедельник : Кросс в манеже 15 км 56:25 ~3:47 мин/км
5км по дорожке+5 км по тунелю+ 5 км по дорожке
4:05+3:54+3:54+3:52+3:49+5:53(5 кругов тунель)+ 5:53+5:52+3:48+3:45+3:46+3:41+3:09(35:03 последние 200 м)
Прыжки 3*60м(26+25+24.5)+3*60м на скорость(10.9+10.64+10.37)
Ускорения 5*100 через 100
Заминка 1 км

Восстановление в Sport Park-e
Сауна+ 2*50м Брасс+200м Брасс 4:10

Вторник: Бежал в манеже 
Разминка 2 км 
Растяжка, беговые 2 ускорения по 60 м 
Темповой 15 км 52.36:56 (3:30:44) 
(1)3:31.74+(2)3:34:15(7:05:89)+(3)3:34:59(10:40:48)+(4)3:34:37(14:14:85)+(5)3:35:67(17:50:52)+(6)3:35:64(21:26:16)+(7)3:34:28(25:00:44)+(8)3:33:70(28:34:14)+(9)3:34:49(32:08:63)+(10)3:33:92(35 ... Читать дальше »

За ноябрь было  4 дня отдыха, одно соревнование по легкой атлетике(Унгены 10 км 32:22 4 место) и 25 тренировок из них 

21-Кросс общий объем примерно 290 км из них
     7 раз по 15 км (105.34 км 6:57:30)
     3 раза по 20 км (60.6 км 3:58:20)
     2 раза по 10 км восстановительных (20 км 1:29:10)
     3 раза с большим количеством горок(36.32 км 2:50:59)
     1 раз на беговой дорожке 16.9 км (1:00)
      4 раза до и после ускорений в горку 12 км(5.8+6.2) (48 км 3:28:01)
      1 раз не законченая тренировка из за травмы голеностопа 5 км 19:21

1 Тренировка-разминка перед соревнованиями 6 км 27:26( во время нее ускорения 400м+200м) 

на 4-х тренировках ускорения в горку( 3 раза 5*200 22 набор+1 раз 5*200 22 набор и1*480 60 набор)

на 2-х тренировках упражнения упражнения на ... Читать дальше »