За ноябрь было  4 дня отдыха, одно соревнование по легкой атлетике(Унгены 10 км 32:22 4 место) и 25 тренировок из них 

21-Кросс общий объем примерно 290 км из них
     7 раз по 15 км (105.34 км 6:57:30)
     3 раза по 20 км (60.6 км 3:58:20)
     2 раза по 10 км восстановительных (20 км 1:29:10)
     3 раза с большим количеством горок(36.32 км 2:50:59)
     1 раз на беговой дорожке 16.9 км (1:00)
      4 раза до и после ускорений в горку 12 км(5.8+6.2) (48 км 3:28:01)
      1 раз не законченая тренировка из за травмы голеностопа 5 км 19:21

1 Тренировка-разминка перед соревнованиями 6 км 27:26( во время нее ускорения 400м+200м) 

на 4-х тренировках ускорения в горку( 3 раза 5*200 22 набор+1 раз 5*200 22 набор и1*480 60 набор)

на 2-х тренировках упражнения упражнения на барьерах

на 2-х тренировках прыжковые упражнения( 1 раз 5*60 на длинну+ 1 раз(3*60 на длинну+3*60 на скорость+ 1*60 воробей)

на 4-х тренировках ускорения 3 раза 3*100 через 100 и 1 раз 5*100

Один раз ОФП делал 

3 тренировки по ориентированию
    1 раз спринт* 3.7 км 14:59
    1 раз средняя 62 км 37:17
    1 раз постановка КП 8.23 км 1:04:28

Всего за ноябрь с учетом разминок и заминок 357 км 25.5 часа  бега

Подробней про каждую неделю тренировок 
30 октября-5 ноября  88 км 6:02
6 ноября-12 ноября    100 км 7:21
13 ноября-19 ноября   80 км 5:37
20 ноября-26 ноября   91 км 6:41
27 ноября-3 декабря    84 км  5:37