Это неделя была более легкая, восстановительная, сделал 5 тренировок по бегу, 1 по ориентированию, 3 раза ОФП, 4 раза был в бассейне и еще 1 раз только в сауне

Понедельник: Кросс ~ 12 км в манеже 51:08 4:15 бежал с Максимом и Димой
6:58(5 кругов в тунеле)+6:37+6:31+6:29+6:21+6:28+6:24

Разминка 2 км
ОФП на ноги 
жим ногами 5*12(+60 кг) через 2 мин + 3*15 прыжков на тумбу через 2 мин
200 кроль(5:04)+200 брасс(4:12)+100 кроль(1:58:83)
Сауна, джакузи, хамамм

Вторник: 47:45 12 км 3:59 мин/км
Бежал манеже
6:30(5 кругов в тунеле)+6:24+6:24+6:25+6:17+6:08+2:35+3:56+3:04:46(33:61 последние 200)

3*200 плавание 
сауна, джакузи

Среда: Разминка 3 км 12:36
Растяжка, беговые 4*50 ускорения
Темповой 10 км 33:22.3 3:20.23мин/км
(1)3:19.4+
(2) 3:21.7(6:41.1)
(3) 3:21.5(10:02.6)
(4) 3:21.9(13:24.5)
(5) 3:22.6(16:47.1)
(6) 3:22.6(20:09.7)
(7) 3:22.1(23:31.8)
(8) 3:22.4(26:54.2)
(9)3:23.4(30:17.6)
(10)3:04.55(33.22.3)(33:42 последний круг)
Заминка 2 км

Сауна, джакузи, хамамм

Четверг: Разминка 2 км 9:00
ОФП на руки спину пресс

Плавание 1 км 25:10
Сауна, джакузи, хамамм

Пятница: Кросс 12 км  49:30 4:07 мин/км
Бежал в манеже с Михаем 
6:40(5 кругов в манеже)+6:25+6:24+6:27+6:18+6:17+6:19+4:37(3.5 круга)

Суббота: Кросс 20.12 км 1:25:32 4:15 мин/км
Бежал из дома 3 круга на Мирча чел Бэтрын+1 маленький до Фидеско и до дома
4:40+4:27+4:13+4:17+3:53+4:05+4:12+4:22+4:20+4:16+4:19+4:20+4:14+4:21+4:10+4:15+4:19+4:16+4:04+4:01

Восекресенье: 

Карта

26:47 3.7 км 7:13мин/км 4.00 км 6:38
Бежал в кроссовках по снегу, и очень много скользил 
Крупных ошибок не было, на 4-ом побежал немного выше

ОФП на ноги 
на передние 4*15+1*50 через 1 мин отдыха(30 кг)
внутриняя часть бедер 4*15+1*50 через 1 мин отдыха (30 кг) 
внешнняя часть бедер 1*15 (30 кг)+3*15+1*50 через 1мин отдыха(40 кг)
задняя 4*15+1*50 через 1 мин отдыха(20 кг)
жим ногами лежа 3*10 (60 кг) +1*30(20 кг) через 2 мин одыха
на стопы лежа 3*50( 100 кг) через 1 мин отдыха
прыжки на тумбу 3*15 через 1 мин

2*200(4:05.70, 3:54:86)+1*100(1:52:57)+1*50 брасс(0:54:57)
Сауна, джакузи