Кросс+лестницы

Кросс 5,67 км 26:45 

Лестницы

5*1000 через 400м

разминка 2 км 8:09

1. 3:19:68

39:13
39:00
39:57
42:27
39:71

отдых 2:08:46

2. 3:21:06

37:61
41:20
40:59
40:57
41:09

отдых 2:12:76

3. 3:14:33

37:64
38:81
39:48
39:31
38:99

отдых 2:11:88

4. 3:18:50
38:88
40:49
40:10
30:42
38:61

отдых 2:12:86
 

5. 3:10:29
38:05
40:58
39:65
38:89
33:12

заминка 1 км 

Кросс с горками 
50:33 часы были разряжанны поэтому длину не знаю

2-ая горка 2:17
3-яя горка 52:85
4-ая горка 1:24:45

2-ое место

Темповой 4 км, каждые 200 м выбирал вариант на 1 кп
 

Разминка 2 км
 

4 км 13:23:61 
42:24
39:92
40:38
38:22
41:99
3:22:75

42:50
39:30
42:08
40:07
40:62
3:24:57

40:20
40:32
41:33
39:60
41:50
3:22:95

40:09
40:28
41:41
38:28
33:28
3:13:34

Заминка 1 км 5:07

На карте были много виртуальных заборов

Плохо пробежал дистанцию
много заборов не разглядел 
дополнительная сложность в беге была в том что был дождь и сильная грязь
 

Так как в Венгрии на спринте будут и ступеньки, что является моей слабой стороной, особенно спуск, то я решил тренировать и этот компонент.
Дл этого выбрал ступеньки на комсомольском озере. 
длинна которых около 150 метров

Кросс 2,82 км 12:26
 

Ступеньки

Делал тренировку 4*1000 через 400 
каждые 200 метром рассматривал один КП.
Ноги после атлетике еще уставшие были
планировал примерно по 3:30 на км делать 
Для тренировки выбрал карту с квалификации Чемпионата Европы 2016 в Чехии

1. 3:20:16 

39.98
41.04
39.58
40.31
39.25

отдых 2:06:59
 

2. 3:21:37

40:31
42:30
39:91
40:68
38:17

отдых 1:57:26
 

3. 3:20:52

39:37
41:54
40:20
40:08
39:33

отдых 2:02:77

4. 3:14:03 

40:97
40:65
39:89
40:39
32:13